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くまごごろうのメモ

アナログマは著作権完全フリーだとか

【筋トレダイエット】15キロ痩せた私が半年前に戻ってしたい7つのアドバイス

まずは何も言わすに約半年間の変遷をご覧ください。

※見苦しい写真ですが、ご了承くださいm(_ _)m

f:id:kumago56:20170224011728j:plain↑2015年12月トレーニングはじめたくらいの時。94キロくらい。

f:id:kumago56:20170224011753j:plain↑2016年3月11日。91キロ位

f:id:kumago56:20170224011816j:plain↑2016年4月22日。90キロ位。

f:id:kumago56:20170224011839j:plain↑2016年5月14日。85キロ位。

f:id:kumago56:20170224011857j:plain

↑2016年6月10日。83キロくらい。焼きましたw

f:id:kumago56:20170224011915j:plain↑2016年6月23日。79.9キロ。

f:id:kumago56:20170224011931j:plain↑2016年6月23日のもう一枚。トレーナーにとってももらったもの。

という形で運動+食事制限という王道ダイエットをはじめて約6ヶ月くらいでダイエットに成功することができました。

筋トレがほぼ習慣になり、食事のこともある程度理解できたのでリバウンドの心配もなさそうです。

しかし、この6ヶ月を振り返ってみると山あり谷ありあったわけで、本当に無駄なことをしたなとも思いました。

もし私が6ヶ月前の自分にアドバイスができたならもっと効率的に、苦労なくボディメイクができたのに!」と思ったので、これからダイエットをはじめようと思っている人向けに6ヶ月前に戻って自分自身にしたいアドバイス(というかほぼ私の失敗談w)を書こうと思います。

運動+食事制限がダイエットの王道とは言われますが、なにをどのようにしたらいいかという具体的なことって意外に知られていないですものね。

ただこの記事は、「~~だけ」「楽に~~」「すぐに~~」「カンタンに~~」みたいなダイエットがしたい方には参考にならないと思います。

そのため、

  • しっかりと努力して痩せたい人
  • 半年程度はじっくり腰を据えてボディメイクをして、一生良い体を維持したい人
  • どんなダイエットしても失敗してきたから絶対に痩せたい人

という方向けに記事を書いています。

決して裏技的なダイエット方法ではありませんので、ご了承ください。

f:id:kumago56:20170224011948j:plain↑4/21~6/23までの記録。最初から記録しておけばよかった。ちなみに私の身長は179cmです。

7つのアドバイス目次

 

①筋トレ+有酸素(ウォーキングやランニング)が運動面での要だ!

半年前の私「筋トレは重要っぽいけど、有酸素運動なんて1時間やったところでご飯一杯分とかでしょ?費用対効果悪いっしょ。」

私の目的は良い体になることでしたので、筋肉トレーニングは必須だと考えていました。

運動面では筋トレだけしていれば、基礎代謝も上がって痩せやすい体にもなるし、筋肉がつけばかっこいい体になれると思っていたのです。

しかし筋トレだけしていた頃はほとんど体重は落ちずに、ベンチプレスやスクワットの重量が上がっていくばかり。

筋肉はある程度ついていたんでしょうけど、脂肪が邪魔をして目標の良い体にはなかなか近づけず。

筋トレ後の有酸素運動をはじめてから体重が落ちやすくなりました。

 

筋トレした後は脂肪が燃えやすい体になっている

筋トレをした後の体は成長ホルモンという脂肪を分解しやすくなるホルモンが分泌されるため、そのタイミングで有酸素運動をするのが非常に効果的だそうです。

参考URL↓

www.fitnessjunkie.jp

ただし、有酸素運動のやりすぎは禁物。体の中の糖質エネルギーがなくなってしまって脂肪が燃えにくくなるそうです。有酸素運動のおすすめはやや早歩きのウォーキングを30分程度で、どんなに多くても60分程度までにしておいたほうがいいそうです(トレーナー談)。

ちなみにアマゾンプライムに入って、キンドルを買って、WiMAXを持ち込んで下記みたいな感じで映画をみたり、ドラマを見たりするとだいぶ暇が潰せます。

 

②筋トレでは必ずトレーナーをつけろ!(週1回程度)

半年前の私「筋トレで大事なのって継続でしょ。やり方はネットで調べればいいよね。」

たしかに筋トレは継続が非常に大事、それは間違いないです。最低でも週に2回はジムに通うべきでしょう。

でも継続と同じくらい人間の体に基づいた正しいトレーニングをすることが非常に大事です。

私は基本的に週に1回トレーナーとの筋トレをしていて、週に3回程度自分で筋トレをしていますが、それでもフォームや深さなどが理想からずれてくるので、トレーナーに適宜修正してもらっています。

良い体を目指すのであれば、定期的にトレーナーをつけることは必須だと私は考えます。

正しい筋肉トレーニングがある程度理解できてきたら、トレーナーをつけるのは2週間に1回程度でもいいかもしれません。

ちなみにですが、トレーナーにしっかり筋トレをみてもらうとジムにいるほとんどの人がいかに適当な筋トレをしているかわかるようになります。

 

トレーナーをつけることは継続のためでもある

週に1回でもトレーナーに筋トレをお願いすると「次に会う時までに少しでも成長していなきゃ!」と思うようになります。

それに加えて、トレーナーの予定をいれておけば筋トレのための時間を作るようにもなります。

「仕組みで解決できることは、意志に負担をかけるな」

と言われますが、トレーナーを予約することはまさに継続の仕組みづくりです。

 

ジム選びで一番大切なこと

ジム選びで一番大切なことは通いやすいことです。

家の近く、職場の近く、最寄り駅の近くなどそういったジムを選びましょう。少しでも通うハードルを低くするのが何よりも大事です。

ちなみに私は職場から徒歩30秒のジムに通っています。

参考堀江貴文氏の「嫌なことの続け方」が凄すぎる!継続する方法まとめ

参考仕事のできる人はなぜ筋トレをするのか

 

トレーナーに作ってもらった筋トレメニュー

私のトレーナーに作ってもらった筋トレメニューはこんな感じ。

自分だけで筋トレをする時はこのメニューを全部こなす精神力はなく、半分から8割程度をこなしていました。

10回はできるけど15回はできないくらいの重量で、60秒インターバルで4セットって感じです。

毎日筋トレできるなら、連日同じ部位をやるのは避けて、中二日空けるようにしましょう。

胸・腕

  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • FMケーブルクロスオーバー
  • ライイングダンベルトライセップス
  • FMプレスダウン
  • レッグレイズ

背中・腕

  • フロントネックラッドプルダウン
  • ビハインドネックラッドプルダウン
  • ロープリーロー
  • バーベルカール
  • インクラインダンベルカール
  • スタンディングハンマーカール

下半身・肩

  • スクワット
  • レッグプレス
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • ショルダープレス(スミスマシン)
  • シーテッドサイドレイズ
  • フロントレイズ

 

③プロテインはビーレジェンド一択!他を選ぶ必要はない!

 半年前の私「プロテインってどれがいいんだろう?いろいろ飲んでみるか!」

高校時代(約15年前)、陸上部に所属していたので運動後にプロテインを飲んだ方が良いのは知識としてありました。

しかし今はプロテインを飲むのが当たり前になっている時代で、種類も非常に豊富。

この半年で飲んでみたものは下記の3つ。

  • チャンピオン
    →ちょっと甘すぎる。牛乳で溶かすと美味しいけど、水だといまいち。
  • 雷神
    →不味すぎる。あと、溶けにくくだまになりやすい。
  • アルプロン
    →この3つの中では悪くないけど、決しておいしくはない。

といった感じでした。

もっと良いプロテインないかなぁと思っていた時、トレーナーにプロテインのことを聞いたら教えてくれたのがビーレジェンドでした。

belegend.jp 

ビーレジェンドのプロテインは

  • 安め
    →最安じゃないけど、割りと安い(ミルク味なら業界最安かも)です。
  • 溶けやすい
    →非常に溶けやすく、飲みやすいです。
  • めちゃうまい
    →意外に大事。美味しいと飲むのが楽しみになります。

といった非常に質の高いプロテインです。

味も7種類と豊富。個人的に美味しい味ランキングは

  1. パイン
  2. りんご
  3. バナナ
    ~ここから上は飲むのが楽しみになるレベル~
  4. ベリー
  5. ミルク
    ~~ここより上は美味しいです~~
  6. キャラメルコーヒー
  7. チョコ(個人的にはいまいちでした)

といった感じです。ご参考までに。

注意アマゾンでビーレジェンドのプロテインを買うと公式サイトより500円以上も高いです。公式サイトで買うようにしましょう。楽天でも200円以上高いです。

「ダイエットならソイプロテインがいいんじゃないの?」という意見も聞こえてきそうですが、【初心者向け】プロテインのオススメの選び方。種類と特徴の解説 | とらっぷるの記事に書かれている

もし「プロテイン飲んだこと無いんだけど、どれを選べば良いか3行で教えて。」と聞かれたらこう答えます。

  • 何でも良い
  • 何を飲むかじゃない
  • 飲むか飲まないかだ

100km先の目的地に向かって歩いている人がいるとして「どの車に乗ったら早く到着するのか?」と聞いているようなもの。歩くのに比べたら、どの車に乗ったとしても圧倒的に効率が良いわけです。

という考えが良いなと思っているので、美味しくて安くて継続しやすいビーレジェンドをおすすめしています。

女性の方でしなやかなカラダを作りたい方、男性でもダイエットに特化したい方は下記のソイプロテインが安くてコスパのいいのでおすすめですが、味がいまいちなのでビーレジェンドの方がおすすめです。

大豆プロテイン 3kg 無添加 大豆プロテインシリーズ

大豆プロテイン 3kg 無添加 大豆プロテインシリーズ

 

 

プロテインをどの程度飲むか

基本的に常にタンパク質が足りている状態を作るのがベストですので、

  • 朝起きたら
  • トレーニング後
  • 間食
  • 夜寝る前

くらいで1回20g程度取ればいいと思います。

1日体重の倍のグラムを目安(体重70キロだったら食事も合わせて、140グラムのプロテインが取れるように。)に食事との兼ね合いで増減させてください。

トレーニングしない日も朝と寝る前には飲むことをおすすめします(寝ている間は栄養補給ができないため)。

できればHMBもトレーニング後に補給するべき

HMBという成分をご存知ですか?

HMBとはロイシンというアミノ酸を代謝させてできる物質なのですが、トレーニング後に摂取すると筋肉増量と脂肪代謝の効果を倍増させてくれるのです。

  • HMBを摂取した場合としなかった場合で8週間で筋肉量が2キロも変わった
  • なかなか体脂肪率が下がらなかった体脂肪率が2ヶ月で5%も落ちた

といった口コミが非常に多く、私も愛用しています。

HMBサプリはたくさんの種類がありますが、HMB含有量が圧倒的に高く、30日分無料で、効果が実感できなかったら返金保証をしてくれるHMBアルティメイトをおすすめしています。

HMBアルティメイト
https://shizen-labo.jp/lp/376W/

 

④糖質制限しすぎるな!1日おにぎり2~3個程度は食べろ!

半年前の私「とりあえず糖質(炭水化物)は取らないほうがいいんだな!【【マンガ】で分かる糖質制限ダイエットでも書いてたし、糖質はダイエットの敵だ!」

これは結構気づくまで時間がかかりました。これだけでも半年前に知っていれば相当違ったのかもしれません。

【マンガ】で分かる糖質制限ダイエットというサイトを見て、糖質制限の素晴らしさに陶酔していた私は激しいトレーニングをしていても糖質をほとんど取りませんでした。

しかし筋トレをしているのに糖質をとらないと、

  • 筋トレで追い込めないので効率的な筋トレができない
    →即効性のあるエネルギーはやはり糖質。全然体が動かなかった。
  • 筋トレや有酸素運動しても燃えるものが少ないので、一緒に燃える脂肪も燃えない
    →トレーナーに教えてもらいました。。。

といったデメリットがあるのです。

体験談としても糖質を取らずに筋トレをしていると全然体が動きませんでした。

基本的に

  • トレーニング前
  • トレーニング後

くらいはおにぎり1個程度の糖質(バナナ一本、おまんじゅう2個など)食べるようにしましょう。

 

個人的な話:夜にも糖質をとったほうがいい

夕食の糖質は基本的には厳禁(トレーナーもそのように言っていた)なのですが、私は夜に糖質を取らないと次の日に満足な筋トレができない(朝食で多めに糖質ととっても)ので、おにぎり一個程度の糖質は夕食でもとりました。

これは高校時代からそうだった(疲れて夕食を取らずに寝てしまって、次の日の練習の質が大きく下がった。もちろん朝食をガッツリとっても)ので、体質的なものもあるかもしれません。

もし、エネルギーが足りないように感じたら試してみてください。

 

⑤体重は階段のように減る!一週間減らなくても気にするな!

半年前の私「かなりがんばっているのに体重が減らない!1週間も減らないなんてどう考えてもおかしい!俺はダイエットに向いていないのではないか!

学生時代に参加したDeNAの会社説明会で当時の代表取締役社長だった南場智子さんが非常に興味深いことを話していました。

人間の成長は坂道ではありません。階段なのです。努力を継続していれば、ある時急にできるようになったり、うまくなったりするのです。

そのため、成長を実感できない時期に踏ん張れるかどうかがビジネスマンとして成功するかどうかのポイントとなります。

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この話が様々な事象に当てはまるなぁと思いました。

実体験としては

  • 高校の陸上部長距離時代、毎日練習はしていたが、試合のたびタイムが伸びるわけではなく、急に30秒とか伸びたりすることの繰り返しだった。
  • 受験期、模試のたびに偏差値が上がるわけではなく、横ばいが続き、ある模試で急に偏差値が10上がったりした
  • 半年くらい月に1件程度の契約しか取れず、全然営業成績が上がらなかったが、急に月に5件位契約が継続的にとれるようになった。

まぁ例を上げるときりがないのですがいろいろなことに当てはまると思います。

ダイエットによる体重も減少の仕方も全くこれと同じでした。

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毎日体重計に乗って、なかなか体重が落ちないなぁと思ってもある日急に1~1.5キロ落ちたりするんです。人間の体って本当に不思議です。

 多少体重が減らない時期があっても気にせず、やるべきことをきちっとやることが大事です。

やるべきことをきちっとやることが大事なのがわかる参考URL↓

ameblo.jp

 

⑥飲み会にはいくな!結局食べ過ぎることになる!

半年前の私「糖質の入っているビールとワインと日本酒さえ飲まなければいいんでしょ!飲み会バンザイ!

仕事の付き合いや友人との飲み会が多い私は週に3回程度は飲み会に行っていました。

もちろんお酒はウイスキーや焼酎といった糖質のないものを選んでいましたが、アルコールは食欲を増進させます

  1. 飲み会に行く
  2. ウイスキーや焼酎を飲む
  3. 酔っ払う。つまみ食べまくる。
  4. ひどい時はラーメンまで食べる(さすがにラーメンまで食べてしまうのは月に1回くらいでしたが)

という悪循環に陥りました。

あと、私は割といじられキャラなので飲まされるということもあります。

おつまみはお肉や、お魚、野菜が中心でしたが、夜は脂質の取り過ぎも厳禁(これもトレーナーに教えてもらいました。糖質取らなければいいと思っていた。。。)。

少々のお酒と、少々のおつまみで済むならいいかもしれませんが私にはそれができませんでした。。。

 

⑦筋トレしたらモテるぞ!なぜかわからないが痩せる前にモテる!

半年前の私「痩せたらモテるだろう。それをモチベーションにダイエット頑張らなきゃ!

非常に不思議なのですが、筋トレを始めた直後からモテ始めました今までとは絶対に違うと実感できるくらいにモテ始めたのです

いろいろ調べていった結果、筋トレをすると分泌されるテストステロンというホルモンが関係しているようです。

筋トレして、モテて浮気して、ずっと付き合っていた彼女に浮気がバレて、殺されそうになったのはまた別の話。

参考:テストステロンとは - モテる方法 2.0

参考:テストステロンを増やすとモテる?驚くべき9つの効果は筋トレにも◎!

 

 

まとめ&ちょっとした自慢

2日かけてかなり一生懸命書いたので、割りと有意義な記事になったのではないかと思います(←自分で言うな)。

方法論から精神的なことまで網羅しましたので、少しでも役に立てば幸いです。

 

最後になりますが、ちょっとだけ自慢を。

ベストボディ・ジャパンというフィジーク(体格・体型の美しさを競う競技)の東京大会の写真・書類選考に通過することができました。

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ベストボディ・ジャパンは日本各地で行われているのですが、東京大会は1578人の応募があって300人が写真・書類選考に通過したそうです。

倍率は約5倍!日々鍛錬しているばかり人ばかりが応募する1番倍率が高い東京大会に、半年前はただのデブだった私が出場できたのは一つの自信になりました。

いつもお世話になっているSトレーナー、筋トレとベストボディ・ジャパンに引き込んでくれたODRさん、本当にありがとうございます。

www.bestbodyjapan.com

 

 番外編:ダイエット、筋トレに期待していたけどそうでもなかったこと

少し番外編としてダイエット、筋トレに期待していたけどそうでもなかったことも少しだけ紹介したいと思います。

 

仕事との相乗効果を実感しなかった

筋トレをすると仕事にも非常に良い影響がある」と様々な本で書かれているし、筋トレを継続している友人も話していたのですが、これがなかなか実感できません。

集中力が上がった感じもしませんし。

マイナスにはなっていませんが、果たしてプラスなのかと言われると疑問です。

※8/12追記 筋トレをすると集中力が高まるのを実感してきました。クリエイティブなことをする人には非常に筋トレは相乗効果があると思います。

意外にマッチョが好きな女性が少ない

痩せる前にモテ始めたという話をしましたが、ダイエットがほぼほぼ完了した今もっとモテるようになったかというとあまり変わりません。

筋トレを開始した直後とそんなに変わらないなーと言った感覚です。

テストステロン効果のモテ度に比べると、筋肉効果のモテ度はそうでもないのかもしれません。

マッチョよりもひょろ目が好きとかぽっちゃり目が好きとかありますもんね。

 

これで終わりです。

最後まで読んでいただきありがとうございました☆

 

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

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